Styrke & Kondition i MMA
MMA-udøvere skal ikke alene være fysisk stærke, men også lette på fødderne. Kombinationen af hurtighed, kraft og styrke er fundamental, og kræver hårdt arbejde. Her kan du læse mere om hvordan MMA-udøvere træner for at have de bedste forudsætninger, når de træder ind i buret.
Grundlæggende Styrke & Cardio
MMA-kæmpere gennemgår hårde styrke- og konditionsprogrammer for at opbygge muskler og øge smidighed. Vægtløftning kombineret med helkropstræning er godt til at udvikle den ideelle fysik til sporten.
Følgende 5 generelle tips er gode at følge, når man træner MMA – uanset hvilket niveau man befinder sig på:
- Grundig opvarmning til alle træningspas
- Lav et træningsprogram - evt. i samarbejde med en træner
- Undgå overtræning - Restitution er alfa omega
- Skal du stille op i MMA? Så tag altid et par ugers pause op til kampen for at restituere
- Prioritér store muskelgrupper i din styrketræning, frem for små isolationsøvelser
Styrketræning til MMA
Vi har nedenfor samlet et udpluk af de vigtigste og mest effektive styrkeøvelser til MMA.
1. Pull-ups
Pull-ups er en svær øvelse, som kræver meget råstyrke. De primære muskelgruppe som rammes, er ryg- og arme, men hele kroppen skal være i balance for at udføre øvelsen korrekt.
Når du udfører en pull-up korrekt, løfter du hele din kropsvægt indtil hagen når op over baren, hvorefter du sænker dig selv ned til startpositionen. Øvelsen kan i høj grad forbedre din styrke, og er en essentiel øvelse for mange typer af atleter.
Foretag pull-ups to til tre gange om ugen for at opnå de bedste resultater.
2. Bænkpres
MMA-kæmpere bruger bænkpres som en metode til at opbygge styrke og eksplosivitet, hvilket kan være kampafgørende. Bænkpres en af de bedste øvelser til at maksimere styrke i overkroppen, og rammer primært triceps- og brystmuskulaturen.
For at få det maksimale ud af øvelsen, når man har fokus på MMA, er det vigtigt at tage mange repetitioner pr. sæt, og i et højt tempo. På den måde bliver man mere eksplosiv, og kan dermed generere mere kraft i sine slag.
3. Squats
Som MMA-kæmper ønsker du at styrke din core og underkrop. Der er ingen tvivl om, at du har brug for eksplosiv kraft i underkroppen – både for at generere kraft i diverse teknikker i stående kamp, såvel som i gulvkamp.
Squats er den ultimative lower body øvelse, som er helt essentiel i forbindelse med styrketræning til MMA. Husk at have fokus på mange, eksplosive repetitioner i sættene, for at få det maksimale udbytte af øvelsen.
Military Press
Den mest åbenlyse fordel ved at lave Military Press er den øgede skulderstyrke som øvelsen tilbyder. Mens Bænkpres fokuserer på brystet, isolerer Military Press skuldrene og de øvre rygmuskler.
Den forøgede skulderstyrke vil både bidrage til at man ikke syrer ligeså hurtigt til i skuldrene i stående kamp, samt at man vil opleve øget styrke i gulvkamp.
Derudover vil Military Press også reducere risikoen for skader i skulderen betydeligt, da skuldermuskulaturen bliver stærkere, og skulderleddet mere stabilt.
Cardiotræning til MMA
Vi har nedenfor samlet nogle af de mest vigtige og effektive konditionsøvelser til MMA.
1. AirBike
Air Bike – også kaldet ”Assault Bike” – er et særdeles populært redskab til konditionstræning i MMA. Cyklen øger atletens aerobe kapacitet, og aktiverer samtidig mange forskellige muskelgrupper.
Ved hjælp af luftmodstand justeres modstanden i cyklen automatisk efter, hvor hårdt man vil arbejde. Jo hårdere man træder i pedalerne, des større modstand. På den måde kan man hurtigt gå i det røde felt, og træne sin krop til at præstere ved makspuls.
2. Battle Ropes
Battle Rope-træning styrker overkroppens eksplosive kraft, såvel som styrken i coren. Denne øvelse tilbyder en kombination af styrke- og cardiotræning, da den rammer mange muskelgrupper alt imens konditionsevnen øges betragteligt.
Ved gradvist at øge varigheden og intensiteten i Battle Ropes-sessionerne, vil man opleve en markant forbedret ydeevne ved høj puls, samt øget udholdenhed. Alt i alt er træning med Battle Ropes yderst effektivt til MMA, og anvendes derfor også i langt de fleste klubber.
3. Sjipning
Sjippetorvet er en af MMA-udøverens absolut bedste venner. Mange eksperter mener, at sjippetorvet er en af de mest essentielle træningsmetoder for kæmpere på tværs af alle kampsportsgrene.
Træningen med sjippetorv forbedrer nemlig atletens koordinationsevne, udholdenhed, hastighed og mentale fokus. Det er essentielt at være let på fødderne i MMA, og derfor er sjipning ofte en integreret del af MMA-udøverens daglige rutiner.
4. skyggeboksning
Skyggeboksning er en fantastisk øvelse, der vil styrke dine muskler såvel som din kondition. Det hjælper dig også til at få indarbejdet fodarbejde, koordination, timing og koncentration.
Skyggeboksning er også velegnet som opvarmning, da man får gang i sine muskler og får pulsen op. Til forskel fra boksning, kan man med fordel implementere spark, knæ og albuer i sin skyggeboksning-rutine, når man træner MMA.
Begynd til MMA
Kunne du tænke dig, at starte til MMA ? Så har vi samlet en liste over danske MMA-klubber.